אנשים רבים מבקשים להוריד במשקל, אך מפחדים להתחיל בתהליך, כיוון שלא פעם נכשלים בדרך, כך שכל העסק הופל להיות יותר קשה. יש לדעת שאכן הפחתה במשקל אינה עסק קל, אך במקביל היא ללא ספק עסק אפשרי, הכול תלוי ברצון, בתמיכה ובשיטה. כיום ניתן למצוא מגוון רחב של דיאטות. יש כאלו שבהן אוכלים רק לחם ויש כאלו שנמנעים מלחם לחלוטין, כך שכל אחד יכול לבחור למה הוא יותר מתחבר. במקביל לבחירת השיטה, יש לבדוק מה מבחינה בריאותית והרגלי האכילה מתאים לכל אחד וזאת על מנת למקסם את סיכויי ההצלחה.
אז הנה כמה טיפים להורדה במשקל
העקרון הפשוט שמביא להפחתת משקל הוא צריכת פחות אנרגיה ממה שהגוף שורף. הפחתה מהירה במשקל אינה מומלצת מהסיבה הידועה שהיא תגרור אחריה עליה מהירה במשקל. הקצב הרצוי להוריד משקל בצורה נכונה הוא חצי קילו בשבוע.
אם ניקח בחשבון את העובדה שכדי לרדת במשקל בקילו שומן צריך ליצור חסך של 7000 קלוריות הרי שהמשמעות היא שכדי לרדת חצי קילו בשבוע, צריך לשרוף 3500
קלוריות בשבוע שהם 500 קלוריות ביום. במילים אחרות, כדי שההורדת משקל לא תהיה מהירה מידיי עלינו לקצץ ב- 500 קלוריות ליום ממה שאכלנו עד כה.
מומלץ שתהליך של הפחתה במשקל יהיה מלווה בהפחתת צריכת הקלוריות יחד עם ביצוע פעילות גופנית, אך לא חייבים. היות והורדת משקל היא תוצאה של הפרש בין קלוריות נכנסות לקלוריות "יוצאות", גם ללא פעילות גופנית, ניתן לאכול ולרזות. חשוב לדעת כי מחקרים מראים כי כדי שפעילות גופנית תעזור במניעת השמנה, עליה להיעשות במשך 45-60 דקות בכל יום!
לא ניתן להוריד משקל רק ע"י ביצוע פעילות גופנית מבלי לשים לב לתזונה נכונה (בהיבט של הרכב המזון והכמויות).
זה נשמע פשוט אולי אבל מי לא מכיר את השבועות בהם בלי ספק יצרנו גרעון קלורי ובכל זאת המשקל לא מראה לנו את התוצאה הרצויה?
אחת הסיבות לכך יכולה להיות שירידה במשקל, בעיקר אם היתה מהירה מידיי, יכולה להיות מתורגמת ע"י הגוף כרעב. כתוצאה מכך הגוף מפתח מנגנוני הגנה ששומרים על רקמת השומן לשעת צרה וקצב חילוף החומרים יורד. מה לעשות? להתאזר בסבלנות! ברגע שהגוף יקלוט שאנו מספקים לו את כל הצרכים התזונתיים, תהליך הירידה במשקל ימשיך. יתכן גם שאיבוד השומן מתרחש אך המשקל לא הראה אותו. למשל צברת נוזלים לפני מחזור או שאולי התחלת לבצע פעילות גופנית, פיתחת מסת שריר שכידוע שוקלת יותר משומן.
מידע זה רלונטי בעיקר לגברים שמתחילים לעשות דיאטה עם פעילות גופנית. אצל גברים מסת השריר נבנית יחסית במהרה ועלולה "לבלבל" את המשקל בתחילת הדיאטה.
זאת גם הסיבה שאם אתם בעל ואישה שעושים ביחד דיאטה, רצוי שתדעו מראש שלגבר סיכוים טובים יותר לאבד משקל ובעיקר שומן מהר יותר.
לנשים שנמצאות בגיל הפסקת המחזור, כדאי לדעת שהפחתת משקל היא משימה לא פשוטה. עם הפסקת המחזור חלים בגוף שינויים שאחד מהם הוא האטה בקצב חילוף החומרים. עובדה זאת עלולה לגרום לעליה של מס' קילוגרמים במשקל גם אם לא אוכלים יותר! עבור ילדים ונוער, נשים בהריון ומניקות ועבור קשישים צריך לשמור על הנחיות שונות וחשוב להיעזר באיש מקצוע שהוסמך לכך על מנת לספק הנחיות אישיות מתאימות.
קצב ירידה במשקל
קצב ירידה אופטימלי במשקל הוא חצי קילו בשבוע. כשיש עודף משקל של מעל ל20 קילו ובגברים אפשר להגיע לקילו בשבוע. יותר מזה אומר שחלק לא מבוטל מהירידה מורכב מנוזלים ושריר. יש לזכור ששריר שוקל פי 3 משומן ועל כן למשל בדיאטות ללא פחמימות כשלגוף אין אנרגיה זמינה ישנו פירוק של שריר ונראה כאילו הירידה מהירה ומספקת. אך האמת היא שהרכב הגוף משתנה, מאבדים שריר ומים וזו כמובן לא מטרתינו.
על מנת לרדת חצי קילו שומן יש להפחית מהתפריט השבועי כ4000-5000 קק"ל. ולכן יש להפחית 600-700 קלוריות ליום. כלומר אישה שזקוקה ל2000 קלוריות על מנת לשמור על המשקל, צריכה לאכל 1300 קלוריות ליום משך שבוע ואז סביר שתרד חצי קילו. מכאן שלרדת הרבה יותר זה לא פשוט ולא נכון לגוף.
הפחתה במשקל בקצב נכון גם נשמרת הרבה יותר בקלות. ישנן קבוצות בהן קצב הירידה שונה. בהריון למשל אסור לרדת כלל במשקל, אפשר למתן עליה. בהנקה חשוב לא לרדת יותר מחצי קילו בשבוע.
אחד הגורמים המשמרים קצב ירידה מוצלח הוא פעילות גופנית. זה עוזר בעיקר לא להיתקע בתהליך ולשמור על חילוף חומרים תקין.
הפחתת משקל אינה עניין של מה בכך. כל מי שרוצה להפחית ממשקלו יודה בכך. מדוע הפחתת משקל היא עניין כ"כ מורכב? מדוע רובנו לא יכולים פשוט לאכול פחות ולרזות עד שנגיע בדיוק לדמות במראה שנאהב?
התשובה לכך נמצאת במנגנונים המורכבים המפעילים את גופנו. כשאנחנו רוצים להיות בתהליך של הפחתת משקל, אנחנו בעצם יוצאים למלחמה נגד מנגנון חזק מאוד שפועל בגופנו שאומר לגוף: "אני רוצה לשמור על משקלי". אפילו אם הגוף נמצא בעודף משקל, הוא לא יאהב את הניסיון לשנות את משקלו וינסה לשמור על משקלו העודף. בהפחתת משקל אנחנו כאילו אומרים לגוף: "בוא לערער את השיווי משקל שלך& אז איך בכל זאת מרזים? "לוקחים בחשבון" את מנגנוני הגוף! ובמקום להילחם בו "מקשיבים לו". מקשיבים למתי הוא רעב, מתי הוא שבע, מה בא לו לאכול וכמה. לומדים לסמוך עליו ולתת לו להוביל את צריכת המזון שלנו.
קשה? בודאי. מאוד. אולם כפי שאמרנו – הפחתת משקל היא עניין מורכב . העיקרון המנחה צריך להיות עבודה משותפת עם הגוף לצורך השגת מטרה משותפת והיא הפחתת משקל. כשקיים עודף משקל, הגוף אינו מרוצה והסיבה להתגוננותו היא "הפחד מפני השינוי". אם נעזור לגוף לא לפחד, הגוף יעזור לנו לרזות. בקיצור- זה עניין של אמון. בדיוק כמו בכל מערכת יחסים!
מכנה משותף
למרות שהשיטות שמציגות דרכים של הפחתת משקל הינם מגוונות, עדיין ניתן למצוא מספר קווים מנחים שנכונים וילוו כל דיאטה באשר היא. הכוונה היא לתהליך מובנה והדרגתי, שמירה על ההתנהלות החדשה גם לאחר שהושגה המטרה, להגיע למפגשים בהם ניתן לשמוע על דיאטות של אחרים, (כלומר לקבל תמיכה מאנשים שמבינים את הסיטואציה), ולשלב ספורט תמיד מועיל. כמו כן מומלץ לדעת שמה שמתאים לאדם אחד לא בהכרח יעובד אצל אדם שני, ולכול אחד יש את הקצב שנכון לו על מנת להשיל את הקילוגרמים המיותרים.
טיפים נוספים להפחתה במשקל
- איך אפשר להוריד 2 קילו בשבוע
- איך להוריד עשר קילו בחודש
בכדי לקבל עוד טיפים לדיאטה ומידע על קבוצות דיאטה בהנחייתה של מירי בלקין צרו קשר ונחזור אליכם בהקדם.
- לכתבה על סוגי דיאטות
- לטבלת קלוריות
למתכוני דיאטה מאוזנת
- לפורום דיאטה
- לפורום מתכונים
shtyv