דיאטה > טבלת קלוריות
אחד מכלי העזר לירידה במשקל היא בניית תפריט על סמך חישוב
כמות הקלוריות היומית הנצרכת. כמות הקלוריות היומית אמורה להקבע ע"י דיאטנית או רופא בהתייחס לגובה, משקל, מין, מבנה גוף והיסטוריית דיאטות קודמות.
לעיתים מתפרסמות דיאטות שונות באינטרנט או בעיתונים המציעות ממוצע קלוריות מסויים שמתאים לאוכלוסייה רחבה יחסית. לא מומלץ להשתמש בתפריט שלא הותאם אישית. ובודאי לא לאנשים שאינם בריאים או לילדים ונוער.
לפניכם טבלת קלוריות שהכנו לפי 100 גרם מוצר:
| פירות ( חיים שקולים עם קליפה וגרעינים) |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| אבטיח |
14 |
| אגס |
44 |
| אנונה |
48 |
| אננס |
28 |
| אפרסק |
40 |
| אפרסמון |
65 |
| בננה |
57 |
| גויבה |
50 |
| חבוש |
24 |
| מנגו |
42 |
| משמש |
45 |
| מלון |
14 |
| מנדרינה |
35 |
| ענבים |
55 |
| פומלה |
20 |
| פטל |
37 |
| פפאיה |
25 |
| רימון |
31 |
| שזיף |
45 |
| תאנה |
75 |
| תפוח עץ |
45 |
| תפוז |
30 |
| ירקות (שקולים עם קליפה וגרעינים) |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| אספרגוס |
14 |
| במיה |
30 |
| בצל יבש |
40 |
| בצל ירוק |
35 |
| דלעת |
20 |
| חסה |
10 |
| ארטישוק מבושל |
8 |
| חציל |
15 |
| כרוב |
15 |
| כרובית |
15 |
| כרוב ניצנים |
40 |
| כרישה |
30 |
| כרפס |
15 |
| לפת |
20 |
| מלפפון |
10 |
| סלק |
25 |
| עגבניות |
20 |
| פטריות |
20 |
| פלפל אדום |
20 |
| פלפל ירוק |
15 |
| צנון |
15 |
| קישוא |
15 |
| שום |
100 |
| שעועית ירוקה |
25 |
| שעועית צהובה |
30 |
| תרד |
25 |
| פחמימיות (לא מבושל) |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| אורז: |
350 |
| ארטישוק ירושלמי |
70 |
| בורגול: |
350 |
| בטטות: |
115 |
| גריסי כוסמת ופנינה |
350 |
| לחם |
250 |
| מצה |
340 |
| סולת |
360 |
| קמח |
350 |
| שיבולת שועל |
390 |
| שמרים טריים |
95 |
| תירס |
110 |
| תפוחי אדמה |
70 |
| מוצרי חלב |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| גבינה לבנה וקוטג' 5% |
100 |
| גבינה מלוחה 5% |
115 |
| גבינה צהובה שמנה |
300 |
| גבינה צהובה 9% |
200 |
| חלב דל שומן |
42 |
| חלב 3% |
54 |
| יוגורט טבעי - לפי אחוזי שומן |
40-60 |
| יוגורט דיאט |
40 |
| אשל |
70 |
| שמנת מתוקה 10% |
130 |
| שמנת חמוצה 9% |
110 |
| עוף בשר ביצים ודגים |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| ביצים |
ביצה אחת מכילה כ-100 קלוריות |
| חלבון |
142 |
| חלמון |
49 |
| בשר בקר רזה |
360 |
| בשר בקר שמן |
150 |
| כבד |
430 |
| לב |
130 |
| עוף |
120 |
| הודו |
120 |
| טונה במים |
120 |
| טונה בשמן |
120 |
| הרינג |
220 |
| סול |
90 |
| סלמון |
200 |
| קרפיון |
180 |
| שומנים (ללא קליפה) |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| אגוזי אילסר |
690 |
| אגוזי פקאן |
730 |
| אגוז קוקוס |
360 |
| בוטנים |
580 |
| גרעיני אבטיח |
590 |
| חמאה |
750 |
| חמאת בוטנים |
625 |
| טחינה |
680 |
| מיונז |
640 |
| מיונז קל |
330 |
| שומשום |
590 |
| שמן |
900 |
| קטניות |
קלוריות 100 גרם מוצר |
| אפונה יבשה |
332 |
| אפונה ירוקה |
70 |
| פול ירוק זרעונים בלבד |
60 |
| פול מצרי |
320 |
| סויה |
420 |
| אדממה |
120 |
| חומוס |
350 |
| שעועית: לבנה |
330 |
| שונות |
|
| שוקולד חלב |
550 |
| שוקולד מריר |
520 |
| וופלות |
500 |
| פתיבר |
450 |
| סוכריות חמוצות וטופי |
360 |
| עוגה בחושה |
350 |
| בראוניס |
500 |
| בייגלה |
370 |
| בורקס |
400 |
| מאפה שמרים |
450 |
| שקדי מרק |
520 |
| פירות יבשים |
260-300 |
טבלת קלוריות ככלי עזר לירידה במשקל
קלוריה היא יחידת אנרגיה. קלוריה אחת (או למעשה קילוקלוריה מה שמסומל בטבלת הקלוריות קק"ל) היא כמות החום הנדרשת על מנת לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספירה אחת. בגרם חלבון ובגרם פחמימה יש 4 קלוריות. בגרם שומן יש 9 גרם שומן.
הסימון התזונתי על מזון מאפשר לנו לחשב בעצמנו את כמות הקלוריות וכך לבדוק עם מה שכתוב על גבי המוצר הוא ריאלי ונכון. במוצרים שאינם מבושלים הערך הקלורי המופיע עבורם בטבלת הקלוריות הוא עבור משקלם לפני בישול ויש להתייחס לכך בהתאם.
חישוב קלוריות
1 גר' של פחמימה מספק 4 קק"ל.
1 גר' חלבון מספק 4 קק"ל,
ו- 1 גר' של שומן מספק 9 קק"ל . (עכשיו גם אולי ברור יותר מדוע שומן "משמין" יותר)
ניתן לבצע חישוב קלוריות למזון שמורכב ממס' אבות המזון בשיטה הנ"ל.
לדוגמא: אם ידוע לנו ש- 100 גר' אורז מכיל 2.2 גר' חלבון, 24.1 גר' פחמימות, ו- 0.2 גר' שומן.
נחשב את ערכו הקלורי ל- 100 גר':
107 קלוריות =9* 0.2 + 4 * 24.1 + 4 * 2.2
רוצים לבדוק אם זה עובד?
קחו מוצר מזון, בחנו את טבלת הערכים התזונתיים שעליו. הכפילו את כמות הפחמימות והחלבונים ב-4, שומן הכפילו ב- 9, סכמו ובידקו אם קיבלתם את כמות הקלוריות המוצהרת על המוצר.
למבקשים להשתמש בשיטת ספירת הקלוריות, קיימות כיום טבלאות קלוריות המפרטות את כמות הקלוריות שמוצר מסוים מכיל. למעשה החוק היום מחייב כל חברת מזון להדפיס על כל אריזת מזון טבלת קלוריות, ויתרה מזאת טבלת ערכים תזונתיים. כמות חלבונים פחמימות שומנים ולעיתים גם מיני ויטמינים ומינרלים. יש לשים לב למטרת החישוב הקלורי שטבלת הקלוריות נותנת בדרך כלל כמות קלוריות ל100 גר' ועל כן חשוב לחשב על פי משקל המוצר.
על מאכלים שאינם באים באריזות אין כמובן טבלת קלוריות. אך ניתן להשתמש בספרים או באינטרנט שם מפורסמות טבלאות
חישוב קלוריות המאפשרות חישוב מהיר וקל. חשוב לזכור שקלוריות הן רק חלק מהעניין בבניית תפריט. גם להרכב המזון מבחינת אבות מזון ויטמינים ומינרלים, תפקיד מכריע. לעניות דעתי, שימוש בטבלת קלוריות ככלי עזר יכול מאוד להועיל. אך יש לזכור, מדובר בכלי עזר ולא בספר התורה של הדיאטה.
בנוסף, נסו עכשיו
בדיקה במחשבון קלוריות של מירי בלקין, לשימוש חופשי עבור גולשי האתר.