28/06/2012 11:38
הסמויה
Posts: 2467
|
מאת: טל עזר
מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת Purdue בארה"ב הראה מדוע שומן צריך להיות חלק בלתי נפרד מכל סלט. מה שעורר סערה בקרב תזונאים ודיאטנים, מקבל כעת נימוק משכנע הרבה יותר, וגם 8 הצעות הגשה מזינות - כך תקבלו מהסלט שלכם את מירב הויטמינים, בעזרת שומנים!
במחקר החדש, טענו החוקרים כי רוטב דל שומן או עם מעט מאוד שומן, הופך את הויטמינים והמינרלים המזינים של הירקות,לפחות זמינים לגוף. לטענתם, הסיבה נובעת מהפיטוכימיקלים הנקראים קרוטנואידים. מדובר בקבוצת פיגמנטים הנמצאת בצמחים, הכוללת בין היתר לוטאין, ליקופן, בטא קרוטן וזאקסנטין, המספקים למערכות הגוף השונות יתרונות בריאותיים רבים. הקרוטנואידים מסיסים בשומן ולכן לא יוכלו להיספג היטב בגוף אם לא יאכלו עם תוספת שומן.
טענה זו לא אומרת שכעת יש לנו פריבילגיה לאכול סלט עם רטבים שמנים ועשירים, אלא שמותר ואף רצוי לתבל ולהעשיר את הסלט בשומנים הטובים. החוקרים גילו כי סוגים מסוימים של שומנים, יעילים יותר מאחרים בעידוד ספיגת החומרים המזינים. "ניתן לספוג כמויות משמעותיות של קרטנואידים עם צריכה של שומן רווי ושומן רב בלתי רווי ברמות נמוכות, אבל ספיגת הקרטנואידים תהיה משמעותית יותר אם נגדיל את כמות השומן החד הבלתי רווי בסלט", כך אמר החוקר הראשי מריו פרוזי, פרופסור למדעי המזון באוניברסיטה.
מהו הסוד? שומן חד בלתי רווי עשיר בויטמין E ששומר על תאי הדם, משפר את פעילות הלב, מונע קרישי דם ושומר על רמת הכולסטרול הטוב. שימוש בשומן חד בלתי רווי בסלט, יסייע לגוף לספוג את הויטמינים והמינרלים המזינים טוב יותר.
לפניכם רשימה של 8 שומנים מומלצים שימקסמו את ספיגת הויטמינים בסלט:
אבוקדו באבוקדו יש כ-30 גרם שומן רווי ולמרות הערכות השונות, כ-16 מהם הם שומן חד בלתי רווי, זה אומר שאפשר להשתמש ברבע מהפרי כדי לספוג את המירב מליקופן, בטא קרוטן ונוגדי החמצון האחרים.
שמן זית
רק שליש כפית תניב 3.3 גרם של שומן חד בלתי רווי, יחד עם ויטמין E ופוליפנולים, המספקים הגנה לתאי הגוף.
זיתים
די ב-10 זיתים כדי להרוויח 400 מ"ג של נתרן. אותה הכמות מציעה גם 3.5 גרם של שומן חד בלתי רווי.
אגוזי קשיו
14 גרם של אגוזי קשיו או 9 אגוזי קשיו, יספקו 4 גרם של שומן חד בלתי רווי, כמו גם מנה בריאה של מגנזיום וזרחן המהווים מרכיב חיוני לבריאות העצם. קשיו מכיל גם טריפטופן שיכול לעזור להסדיר את מחזור השינה ונחשב גם למשפר מצב רוח.
גבינה טרייה
1/3 כוס של גבינת ריקוטה כולל 3 גרם של שומן חד בלתי רווי, כך ע"פ הנתונים של USDA משרד החקלאות האמריקאי. בשביל פחות נפח, נסו 1/2 כוס של גבינת ריקוטה רזה או 50 גרם של מוצרלה מחלב מלא.
טחינה
כף אחת של טחינה גולמית מכילה 3 גרם של שומן חד בלתי רווי, בנוסף למנה בריאה של מגנזיום.
אגוזי מקדמיה קצוצים אגוזי מקדמיה עשירים בשומן חד בלתי רווי. צריך רק 5 גרם (או: 2 אגוזי מקדמיה) כדי להגיע ל-3 גרם שומן חד בלתי רווי.
שמנים אחרים
1/3 כף של שמן קנולה, חצי כף של שמן בוטנים או קצת יותר מכף של שמן חמניות - כולם מכילים כ-3 גרם של שומן חד בלתי רווי.
|